米乐m6自从约莫十年前，“久坐”（sedentary）这一名词第一次被提出之后，它就成为了诸多打工人的摄生大敌。

　　一经有豪爽酌量揭示了久坐对身体形成的不良影响，低程度的运动和长年光久坐不动，与多种疾病的较高发病率和全因仙游危机扩大合联。

　　可题目是，无论是职业必要依然生涯风俗使然，咱们正在生涯中老是不自愿地长年光久坐。对很多打工人来说，一个更令人合切的题目也许是：正在长年光久坐的处境下，每天要运动多少，米乐m6本领抵消久坐对强壮的负面影响呢？

　　谜底也许比你念的少少少——一项发布正在《英国运动医学杂志》（BMJ Sports Medicine）的酌量显示，每天 30~40 分钟的中到高强度运动，就能抵消约莫 10 幼时久坐带来的仙游危机。

　　“久坐”这个词很容易带来少少误会，少少人也许会误认为这只代表了必然年光维持坐姿的形态。但遵循全国卫生构造（WHO）宣告的《2020 年身体行动和久坐作为指南》，久坐作为搜罗了人体正在苏醒形态下，全豹能量消磨低于 1.5 代谢当量（MET，以清闲、坐位时最根柢的能量消磨行动 1）的形态，并不局部于式样或是维护的年光。也即是说，无论你是坐着依然躺着，是看电视依然正在开车，只须能量消磨够低，就都属于久坐作为。

　　正在这篇《作为指南》里，世卫构造倡导强壮的成年人每周起码维护 150~300 分钟中等强度运动（MPA），或是 75~150 分钟的高强度运动（VPA），也可能挑选中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合，以分裂久坐作为。对儿童和青少年来说，倡导均匀每天举行 60 分钟的中高强度运动。同时，倡导全豹人删除久坐作为。

　　这里的中等强度运动指能量消磨抵达 3~6 倍 MET 的运动，而高强度运动指能量消磨大于 6 MET。符合的步行、运动跑步、泅水和骑车等，都属于中高强度运动（MVPA）。

　　但是 150~300 分钟的目标只是保举的最低限定。底细上，正在《作为指南中》，世卫构造保举强壮的成年人实现高出这一目标的运动量——每周举行越过 300 分钟的中等强度有氧运动，或越过 150 分钟的高强度有氧运动。加倍是久坐年光较长的人，更必要“勉力举行比保举程度更多的运动”。

　　正在如许的处境下，关于很多“性命正在于静止”的成年人来说，一个首要的题目即是：正在被迫久坐的处境下，运动多久才算“够”呢？

　　2020 年，一项发布正在《英国运动医学杂志》的咸集剖析给出了他们的谜底。这项酌量统计了来自 4 个国度的 9 项前瞻性部队酌量，对 40000 余名中晚年男性和女性举行了为期 4~14.5 年的随访，运动个中 69.7% 为女性，均匀年岁 65.8 岁。

　　正在这 9 项酌量中，被试的均匀久坐年光从每天 8.5 幼时至 10.5 幼时不等，比拟之下，运动年光显得委果少了些——每天均匀中高强度运动年光正在 8 分钟至 35 分钟不等。酌量者挑选了运动丈量加快率计的数据，以尽也许切实地懂得运动、久坐与全因仙游率之间的干系。

　　最直观的剖析结果显示，全因仙游危机跟着中高强度运动删除和久坐年光扩大而扩大。加倍是那些长年光久坐（大于 10.7 幼时）而且运动极度少的人，他们的全因仙游危机最高。但好信息是，只须扩大中高强度运动的运动年光，就能消重全因仙游危机。

　　酌量者开发的模子显示，正在最守旧的揣度结果中，每天约 30~40 分钟的中高强度运动就足够抵消久坐带来的危机了——正在如许的运动强度下，久坐年光长的人与久坐年光少的人的仙游危机并没有明显分歧。

　　倘若实正在无法相持每天半幼时的运动，还可能琢磨从删除久坐年光下手。酌量结果显示，倘若久坐年光较低（每天幼于 8.5 幼时），那么均匀每天维持 11 分钟的高强度运动，全因仙游危机就可能消重到与比较组类似的程度——正在实习中，比较组每天久坐年光起码且运动最多。

　　倘若连 11 分钟的热烈运动都无法相持，或是实际前提导致无法举行中高强度运动，你依旧具有更强壮的挑选。正在 2021 年发布于《英国运动医学杂志》的一项酌量显示，底细上任何运动量，哪怕只是站起来走一走，都能正在必然水平上有所帮帮。

　　底细上，正在咱们的生涯中，有很多举动既不属于久坐，又算不上高强度的运动。米乐m6比如慢走、洗浴等，这些行动的能量消磨正在 1.5~3 MET，也不会导致心率或呼吸明显扩大，它们被称为低强度行动（LIPA）。

　　正在这项酌量中，酌量者很少主张合心到了生涯中低强度行动的影响。他们提出，一天中的人类行动可能分为睡眠、久坐、低强度行动和中高强度运动这 4 种形态。而苏醒形态下三个基础因素的年光组合，也会影响咱们的强壮。

　　酌量者剖析了 6 项酌量中的 13 万成年人，均匀随访年光 4.3~14.5 年，同样诈骗腕部和髋合节的运动加快率计来统计被试逐日的行动时长。

　　正在这项酌量中，髋合节运动加快率计的数据也说明，中高强度运动的年光和全因仙游率明显合联。但酌量者还带来了另一个容易被轻忽的结论——与久坐年光比拟，花正在低强度行动上的年光也与全因仙游率明显合联。

　　也即是说，正在中高强度运动必然的处境下，久坐年光越长，对应的低强度行动年光越短，全因仙游率也会扩大。而且更长的久坐年光会弱幼中高强度运动的效率：每天久坐年光越过 11~12 幼时，会落空中高强度运动带来的优点。

　　但从另一个角度来说，纵使不扩大中高强度运动的年光，倘若能确保较高程度的低强度行动，也能消重全因仙游危机，但是必要更长年光的低强度行动才行。比如，倘若人们只花几分钟举行中高强度运动，但低强度行动的年光可能抵达 6 个幼时，他们过早仙游的危机就会消重 30%。

　　这项酌量给了繁忙的新颖人更多维护强壮的挑选，出格是供应了一个 3:1 的“强壮配方”。

　　这项酌量的结果倡导：每一幼时的久坐，该当对应3分钟中高强度的运动，或12分钟的低强度行动。关于低强度行动，并不必要认真举行运动，家务劳动或息闲散步都可能算正在内。

　　操纵这个基础公式，酌量还供应了多种将过早仙游危机消重30%的行动组合，比如：

　　但是酌量者依旧倡导，倘若有前提举行中高强度运动，依然尽量不要选低强度行动行动“平替”了——中高强度运动更省年光，况且恶果也更好少少。

　　“关于那些也许没有年光、才华或愿望举行正经训练的人来说，这是个好信息，”基斯·迪亚兹（Keith Diaz，这项酌量的作家之一）说，“他们可能从豪爽的低强度行动和少量中高强度运动中获取强壮。”——只须挑选最嗜好的办法就够了。

　　新的一年要到了，与其列少少（从没实现过的）运动策动，不如现正在就从沙发上站起来，走两步吧。

　　本文为倾盆号作家或机构正在倾盆音信上传并宣告，仅代表该作家或机构主张，不代表倾盆音信的主张或态度，倾盆音信仅供应消息宣告平台。申请倾盆号请用电脑拜访。米乐m6久坐一天的灭亡危害运动多久才调补归来？