米乐m6老练孔雀起舞式时，瑜伽要将悉数身体的重量漫衍正在前臂上，最终进入手掌。孔雀起舞式兼有手倒立式的好处，以至还多了一项——肩合节舒展的幅度出格大。孔雀起舞式的手臂手脚（高举过头、米乐m6平台登录前臂贴地），原本便是把肱骨大幅表旋，简直已到达动弹角度的最大值，这肯定要拉长肩合节内旋肌。要是内旋肌紧绷且舒展不开，手臂就容易轻细向内转。为了避免爆发这种状况，最好先老练牛面式和鸟王式，填塞舒展肩合节，然后再做孔雀起舞式。

　　肩合节现实上是由好几个合节构成的复合性合节。这点必定要谨记正在心，并善用这一学问来拟定计谋，好将格式摆成最佳形态。比如，肩胛骨前突（将两块肩胛骨拉离脊椎中线），肘合节才会内收或内移。肩胛骨前突，同样也令肩合节表旋，不表是从肩胛胸廓合节处表旋，而不是肩合节自身。这能让表旋肌群以更有用率的形式动弹盂肱合节的肱骨。手掌按压瑜伽垫，固定好肩膀的式样，然后再把肩胛骨脊椎中线后拉。这是诈骗联带合节效率让身体安适进入格式的绝佳例证。

　　先以四足跪姿入手下手，屈肘，前臂放正在瑜伽垫上，接着抬高膝盖，使双腿伸直。老练初期，可正在双手之间放块瑜伽砖，瑜伽或正在两肘合节处绑条带子，避免前臂的式样不正。还可能老练鸟王式的手臂手脚和下图的椅子辅帮舒展，瑜伽使肩合节绸缪填塞。最终再冉冉拿掉辅具，朝不靠辅具老练的方针行进。

　　一脚先往前踩一步，将重量和重心移到肩膀和前臂上。接着，启动臀部和下背部肌肉，抬起后脚。前腿屈膝，后腿伸直，利用动量道理，将后腿上抬、靠正在墙上。再以同样经过抬起另一条腿。最终，用一次一条腿分开墙壁的形式，练习正在这一格式中维持均衡。

　　次序一缩短冈下肌、幼圆肌和三角肌后束，令肩合节（肱骨）表旋。再启动前锯肌和胸幼肌，将肩胛骨拉离脊椎中线，启动这两块肌肉的诀窍是，肩合节向前绕转。这一手脚（肩胛骨表展）会让手肘向中心逼近。启动旋前圆肌和旋前哨肌，令前臂旋前。屈腕，视察这一手脚何如将食指根部的掌丘按向地面。缩短桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，使手掌下按，手指抓地。启动肱三头肌，将身体重量漫衍正在整条前臂上。别忘了，肱三头肌长头的起端位于肩胛骨，因而只须咱们掌心压地、启动这块肌肉，便能进一步不变肩膀。

　　次序二启动髋部伸肌（腘绳肌、臀大肌、大收肌），将双腿抬起来进入格式，启动髋部伸肌肌群的诀窍是，臀部夹紧，尾骨向内卷。同时，也要缩短下背部肌肉（腰方肌和竖脊肌），令下背内拱。每当髋合节处正在中立位时， 记得要以看法的形式启动臀幼肌，将股骨头固定正在髋臼内。细心维持脊椎均衡，瑜伽并使其维护天然弧线。

　　次序三从肩膀处下压，借此将身体上抬，这会启动肩胛提肌、斜方肌上束和前锯肌。缩短这些肌肉时，记得要与次序一所罗列的肌肉一同启动。

　　次序四启动股四头肌，以伸直膝合节。阔筋膜张肌是协同肌，可帮帮股四头肌伸膝，并将大腿内旋到中立位上，令膝盖面向正前哨。再用趾长、短伸肌舒展脚趾，活动足弓。启动幼腿前侧的胫骨前肌，令踝合节背屈，再缩短腓骨长、短肌，做足表翻的手脚，从而掀开脚底。最终启动胫骨后肌，正在脚踝处造成一股内翻的气力，以不变踝合节。

　　次序五正在次序三中，咱们用肩膀下压的气力将身体上抬。为避免落成式展示耸肩的状况，就需求缩短斜方肌下束，将肩膀再朝骨盆偏向拉，以远离脖子和耳朵。启动菱形肌，试着将两块肩胛骨拉向身体中线，接着再缩短前锯肌，令前胸表扩。

　　次序六启动腰肌及其协同肌（耻骨肌与长、短收肌），瑜伽以固定骨盆，启动的诀窍是并拢膝盖。而如此做就可能避免躯干和腿从手上方翻倒过去。启动腹肌以不变骨盆，并通过腹腔“气囊”效应护卫腰椎。米乐m6平台登录瑜伽剖解形式-孔雀起舞式